사무직 손목터널증후군 자가진단과 예방 스트레칭 가이드

• 손목이 아픈데도 쉬면 잠깐 나아졌다가 다시 반복되는지 확인합니다.
• 엄지, 검지, 중지 쪽 저림이 있는지 살펴봅니다.
• 밤이나 새벽에 손 저림 때문에 깨는지 체크합니다.

손목터널증후군은 ‘아픈 손목’보다 ‘저리고 둔해지는 손’으로 먼저 나타나는 경우가 많습니다.

손목 증상은 ‘참을 수 있느냐’보다 ‘업무 효율과 수면을 얼마나 흔드느냐’로 봐야 합니다.

• 팔렌 검사: 양 손등을 90도 맞대고 1분 유지합니다.
• 정중신경 활주 운동: 하루 3~4세트, 10회 반복을 시도합니다.
• 마우스는 몸에서 너무 멀지 않게, 팔꿈치가 편한 위치에 둡니다.
• 손목이 꺾이는 키보드 높이는 가능한 한 줄입니다.

스트레칭은 ‘세게 늘리는 것’보다 ‘짧게 자주 풀어주는 것’이 더 현실적일 수 있습니다.

• 50분 일하면 5분은 손목을 쉬게 합니다.
• 회의 중에도 손가락 펴기, 손목 돌리기를 짧게 넣습니다.
• 마우스 클릭이 많은 날은 더 자주 휴식을 넣습니다.
• 퇴근 후 스마트폰 사용 시간을 줄여 손목 회복 시간을 확보합니다.

• 2주 이상 저림이나 통증이 이어질 때
• 밤에 손 저림 때문에 잠이 깰 때
• 엄지 힘이 약해지거나 물건을 자주 떨어뜨릴 때
• 손가락 감각이 둔해질 때

손목 증상이 오래가면 ‘참는 것’보다 ‘원인을 확인하는 것’이 더 빠른 해결일 수 있습니다.